モテル体づくりの筋トレメニュー 【主要4つの自宅でできる筋肉プログラム】

誰でも割れている体づくりをしたい!と思ったことは一度でもありますよね?筋トレ初心者の方は、どうやって筋トレメニューを組みたてるのかもわからないので、そのまま何もやらずに月日が過ぎ去ることありますよね。

 

自分で筋トレメニューを組み立てられなかったら、「ジムで通って筋トレをしよう」と思ってもお金がかかるし、仕事が忙しくて通い続けることができるか不安と思う人が大多数だと思います。

 

でも、効果的に結果がでる筋トレメニューが「自宅でできる!」と知ったら、是非実践してみたいと思いませんか?「最短の効果がでる筋トレメニュー」の組み立て方のコツをわかりやすく紹介していきます。

 

教えます!筋トレメニューのつくりかた

まずは自分の体系と筋肉の現状を知った上で筋トレメニューをつくっていきます。「どこの筋肉を優先順位づけし、強化していくのか?」筋トレメニューを組み立てる上で大切なことです。

 

モテル体づくりの基本は筋肉を構成する4つの筋肉を効果的に鍛えるだけで、容姿が劇的に変化します!そして、その4つの筋肉に対して正しい鍛え方のメニューを組み立てられるかどうかで筋肉の効果的に結果がでるものです。

主要4つの筋トレプログラムが自宅で簡単にできちゃう?!

筋肉を構成する主要な4つの筋肉の1つが「大胸筋郡」です。上半身の中で最も大きな筋肉であり、筋トレメニューの中で効果が一番実感できる箇所になります。

 

「大胸筋郡」に効果的な筋トレメニューは@腕立て伏せとAダンベルフライです。

 

腕立てふせだけでも毎日50回継続するだけで効果がでますが、仰向けになってダンベルを両方で持ち上げることで効果が倍増します!筋トレをはじめた方なら、5kgからはじめることをおすすめします。

 

「大胸筋郡」は3つの部位で構成されていています。これらの3つのパーツをわけて筋トレするだけで効果的なメニューになります。@大胸筋上部、A大胸筋内側、B大胸筋肉下

 

次に「腕筋」の筋トレを強化することで美しい筋肉を周りにアピールすることで刺激を実感することができます。「腕筋」も3つの部位で構成されているので、その部位に合った筋トレをすることが成功への鍵をにぎります。

 

「腕筋」の筋トレメニューは@ショルダープレスというダンベルを両腕にもって、左右のダンベルを上に持ち上げるトレーニングが最も効果が早いメニューとされています。

 

腕筋も3つの筋肉構成になっているので、その部位にそった筋トレだとバランスよく筋肉をつくることができます。「三角筋」もショルダープレスで筋トレすると効果が期待できます。

 

腕筋の中の「上腕二頭筋肉」もダンベルを両手でもち、力こぶしをつくって、継続的に30回ずつ持ち上げるだけでしっかりと鍛えることができます。

 

「上腕三頭筋」の筋トレプログラムは、腕を太くするプログラムで、「リバースプッシュアップ」というように後ろ向きになって両手を後ろに床につけ、腕の力を使って体を持ち上げる筋トレになります。

 

次に一番ボディシェイプで目に見えて変化がわかる「腹筋郡」を鍛える筋トレメニューです。腹筋郡を鍛えると姿勢もよくなるので、是非、行ってみてください!

 

腹筋郡の上部から鍛えるのはクランチ=腹筋が一番効果的な筋トレメニューです。下のお腹は、おしりを床について座り、足が床につかないようにするエクササイズがおすすめです。

 

ひざを胸にひきつけるニースラストはしっかりとお腹の割れ目をつくるのに実に簡単にできるので、早速自宅ではじめてみてください。

 

最後に「背筋郡」です。こちらのエクササイズが最終仕上げになります。今までの胸や腕だけ鍛えてもアンバランスなので、背中も鍛えることで見栄えも変わります。
「広背筋」の筋トレメニューは片手腕立て伏せをしながら、片手でダンベルをもってエクササイズするワンハンドローイングが綺麗な逆三角形をつくります。また、もう1つの「僧帽筋」はタオルローイングとよばれるようにタオルを両手で持ち、後ろでひっぱる筋トレメニューも綺麗な逆三角形をつくります。

 

誰でもできる筋トレメニューの作り方とポイント!

筋トレのメニューをつくるときはアウターマッスルから鍛えるようにするのが重要です。4つの主要な筋肉の中でも、細部にわかれているので、こちらも筋トレをする際は大きな筋肉から鍛えることで補助筋も同時に鍛えられるので、効果抜群です!

 

このように初心者がエクササイズをはじめたら、4〜8週間で「筋力」が伸びていくので、そこから1段ずつギアをあげて筋トレをすると劇的に筋力がのびていきます。
つまり種目数を増やして筋トレを継続することです。

 

週2〜3回(各部位1〜2日 お休みさせる)筋トレを続けることが最短のモテル体をつくります。

 

その後は1つの部位に種目数を増やすことで筋肉に刺激を与え、加速させます。組み合わせは複数種目の組み合わせが筋トレにはかかせない効果的なエクササイズです。

 

例えば、大胸筋郡3種類と背筋郡2種類の組み合わせの複数組み合わせがおすすめです。筋トレメニューのコツでは、強度、量、頻度、に変化をつけながらすれば、自宅でも簡単にあなたも理想のボディがお金をかえずにつくれますよ。

 

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